Psychobiotika gewinnen als natürliche Unterstützung für die psychische Gesundheit immer mehr an Bedeutung. Dabei zeigen Studien, dass bestimmte probiotische Stämme gezielt Stress, Angst und depressive Symptome lindern können. In diesem Artikel vergleichen wir die wichtigsten Stämme, ihre Wirkmechanismen, Studienlage und empfehlen geeignete Dosierungen.
Die wichtigsten Psychobiotischen Stämme im Überblick
Lactobacillus helveticus R0052
Dieser Stamm zählt zu den am besten erforschten Psychobiotika. Er moduliert die Stressachse (HPA-Achse) und reduziert das Stresshormon Cortisol. Klinische Studien zeigen, dass L. helveticus R0052 zusammen mit B. longum R0175 die Symptome von Angst und Depression deutlich mindert. Der Mechanismus basiert unter anderem auf der Produktion von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter, sowie der Förderung einer gesunden Darmbarriere.
Studienlage: Mehrere doppelblinde, placebokontrollierte Studien (z.B. Frontiers in Psychiatry, 2022) mit positiver Wirkung auf Angst- und Depressionswerte.
Empfohlene Dosierung: 3–5×10^9 koloniebildende Einheiten (KBE) täglich über mindestens 4 Wochen.
Bifidobacterium longum R0175
B. longum R0175 ergänzt L. helveticus R0052 perfekt und ist ebenfalls gut untersucht. Er verbessert die Darmbarrierefunktion, reguliert Entzündungsprozesse und wirkt sich über den Vagusnerv positiv auf Gehirn und Stimmung aus. In Kombination mit L. helveticus wird die Stressresistenz signifikant erhöht.
Studienlage: Zahlreiche Studien zeigen eine Senkung von Cortisol und eine Verbesserung der psychischen Belastbarkeit.
Empfohlene Dosierung: 3–5×10^9 KBE täglich.
Lactobacillus plantarum
L. plantarum hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Darmpermeabilität. Die Förderung der Serotoninproduktion im Darm wird diskutiert, was sich direkt auf die Stimmung auswirken kann. Erste Studien weisen auf eine Verbesserung von Angstzuständen und kognitiven Funktionen hin.
Studienlage: Pilotstudien und Tierversuche deuten auf eine anxiolytische Wirkung hin.
Empfohlene Dosierung: 5–7×10^9 KBE täglich.
Bifidobacterium breve
Dieser Stamm beeinflusst die Darm-Hirn-Achse, insbesondere durch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, welche neuroprotektiv wirken können. Erste Daten legen nahe, dass B. breve bei Stress- und Angstzuständen unterstützend wirkt.
Studienlage: Erste humanbasierte Studien und In-vitro-Forschung.
Empfohlene Dosierung: 5×10^9 KBE täglich.
Lactobacillus rhamnosus JB-1
In Tierversuchen hat dieser Stamm gezeigt, dass er das Verhalten durch GABA-Rezeptormodulation positiv verändern kann. Die anxiolytische Wirkung über den Vagusnerv wurde mehrfach belegt. Humanstudien sind noch in der Anfangsphase, aber vielversprechend.
Studienlage: Vor allem präklinische Studien, wenige Humanstudien.
Empfohlene Dosierung: 5–10×10^9 KBE täglich, je nach Produkt und Verfügbarkeit.
Bifidobacterium infantis 35624
Klinisch geprüft bei Patienten mit depressiven Symptomen, wirkt immunmodulierend und reguliert entzündliche Prozesse, die oft mit psychischen Erkrankungen verknüpft sind.
Studienlage: Positive Effekte in kontrollierten Studien, besonders bei Depression.
Empfohlene Dosierung: 5×10^9 KBE täglich.
Vergleichstabelle: Stämme, Wirkungen und Studienlage
| Stamm | Wirkung auf Psyche | Wichtige Studien | Empfohlene Dosis (KBE/Tag) | Besonderheiten |
|---|---|---|---|---|
| Lactobacillus helveticus R0052 | Cortisol senkend, GABA-Produktion | Frontiers in Psychiatry 2022 | 3–5×10^9 | Standard in Psychobiotika |
| Bifidobacterium longum R0175 | Entzündungshemmend, Darm-Hirn-Modulation | Diverse RCTs | 3–5×10^9 | Synergistisch mit L. helveticus |
| Lactobacillus plantarum | Entzündungshemmend, Serotoninfördernd | Pilotstudien & Tierversuche | 5–7×10^9 | Fördert Darmbarriere |
| Bifidobacterium breve | SCFA-Produktion, Neuroprotektion | Erste klinische Daten | 5×10^9 | Unterstützt Darm-Hirn-Achse |
| Lactobacillus rhamnosus JB-1 | GABA-Rezeptormodulation | Präklinisch, erste Humanstudien | 5–10×10^9 | Stark anxiolytisch |
| Bifidobacterium infantis 35624 | Immunmodulation bei Depressionen | Klinische Studien | 5×10^9 | Fokus auf Depression |
Empfehlungen zur Anwendung
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Die meisten Studien empfehlen mindestens 4 Wochen kontinuierliche Einnahme, um spürbare Effekte zu erzielen.
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Kombinierte Stämme wie L. helveticus R0052 + B. longum R0175 zeigen in Kombination die besten Ergebnisse.
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Präbiotika wie Galacto-Oligosaccharide (GOS) oder Inulin können die Wirksamkeit verbessern, indem sie das Wachstum der Psychobiotika fördern.
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Magensaftresistente Kapseln erhöhen die Überlebensrate der Bakterien im Darm.
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Die tägliche Dosierung sollte mindestens 10^9 KBE pro Stamm betragen, ideal sind 3–5×10^9 KBE.
Fazit
Die gezielte Einnahme spezifischer probiotischer Stämme ist ein vielversprechender Weg, um das psychische Wohlbefinden auf natürliche Weise zu unterstützen. Lactobacillus helveticus R0052 und Bifidobacterium longum R0175 gelten als Goldstandard, ergänzt durch weitere Stämme wie Lactobacillus plantarum und Bifidobacterium breve, die das Spektrum der Wirkungen erweitern.
Zukünftige Forschungen werden mit Sicherheit noch mehr Details zur optimalen Kombination und Dosierung liefern. Bis dahin empfiehlt sich eine Kombination der bewährten Stämme in klinisch relevanter Dosierung – am besten ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung und präbiotische Unterstützung.
